Giro Espoo ja järviuintikauden aloitus

Mennyt viikko sisälsi kaksi hienoa kohokohtaa - toinen lauantaina ja toinen sunnuntaina. 

Ennen viikonloppua ehdin mm. käymään uimahallissa kolme kertaa ja ajamaan VK-vedot pyörällä. Viikon treenisaldo oli hieman päälle 11 tuntia. Mutta kirjoitan siis niistä kohokohdista.

Lauantaina aloitin järviuintikauden. Kohteena oli jääkylmä Sääksin uimaranta. Samassa paikassa on muuten kahden viikon päästä triathlonin SM-sprintti. Käytiin uimassa Päivin kanssa. Kuvaaja oli myös paikalla.

Ennakkofiilis ennen uimaan menoa oli kyllä lähinnä sellainen että pian pois koska vesi oli todella kylmää. Päivi sanoi meidän kahlatessa veteen että vaikka alussa tuntuu tosi kylmältä niin jatka vielä vähän aikaa sitten helpottaa. Niinhän siinä kävi. Muutaman minuutin uinnin jälkeen uinti tuntui mukavalta ja olo oli lämmin. 

Uinti kesti noin 25 minuuttia. Kierrettiin pari surffaajien merkkiä. SM-triathlonin poijut eivät olleet vielä paikoillaan. Fiilis uinnin jälkeen oli huima! Jälkikäteen sain myös opastusta kuinka suunnistetaan vedessä. Uin nimittäin aika mutkaisen reitin - kompassi olisi tosi hyvä apuväline. 

Uinnin päälle juoksin 35 min. Viikon ainoa juoksu sisälsi muutamia rentoja kiihdytyksiä.

Tänään sunnuntaina ajettiin Minnan kanssa Giro Espoo - 111 km kuntoajo. Päivä oli myös merkittävä sillä tasan vuosi sitten aloitin maantiepyöräilyn opettelun!

Giro meni hyvin, aika oli 3 h 24 min. Minnakin suoriutui reitistä upeasti yhdeksänneksi nopeimpana naisena. 

Olen tyytyväinen ajooni, sillä sain tehtyä pitkän tasarasitteisen vauhtikestävyystreenin. Alku meni mukavasti myötätuulista nauttiessa. Kirkkonummen ja Veikkolan välissä useat raskaat ylämäet ja osin sivarivastainen tuuli pistivät jalat tiukoille. Veikkolan ja Bembölen välillä kovat vastatuulet tuntuivat ajoittain tappavan vauhdin kokonaan. Bembölestä loppuun saakka sain hyvän ajofiiliksen päälle ja hoidin meidän ryhän vetovuorot vähintään riittävästi. Viimeisen reilun kilometrin aikana päästin kaikki hötkyilijät eteen, sillä en halunnut ottaa mitään riskejää viimeisissä mutkissa.

Testasin Girossa myös Joiroisille suunnittelemaani ruoka- ja syömissysteemiä nyt toisen kerran. Maalin pääsin ajamaan erittäin hyvävoimaisena. Nyt voin olla hyvin vakuuttunut siitä että tiedän miten juon ja syön Joroisilla. Yksi pohdittava asia siis vähemmän.

Kaksi viikkoa oman triathlonakuden aloitukseen!

--- Jukka

 

Pyörä kulkee kovempaa

Uusi viikko edessä ja yksi hyvin mennyt viikko taas takana. Menneelle viikolle kuuluu kehittyneen uinnin lisäksi paljon muutakin hyvää. Ennenkaikkea pyörä kulkee nyt kovempaa kuin aiemmin.

Viikon pääharjoitukset olivat keskiviikon VK-vedot pyörällä ja lauantain reipas yhdistelmä pyörä + juoksu. Kerron tässä tekstissä näistä molemmista harjoituksista.

Keskiviikon treeni: PY verr. + 5 * 5 km VK / 5 min + verr

Pyöräily + triathlon lehden numerossa 1/2013 oli kuuden viikon valmistava ohjelma vauhdikkaampaan pyöräilyyn. Napattiin siitä Minnan kanssa ne kovat treenit ohjelmaan ja tällä kertaa oli vuorossa 5 * 5 km VK-vedot noin 5 min palautuksella.

Eka veto lähti mukavasti myötätuuleen ja keskari oli päälle 38 km/h. Luulin jo että tämä on taso. Neljä seuraavaa vetoa menikin sitten napakkaan vastatuuleen hieman hitaammin. Näiden vetojen keskarit olivat 32 - 34 km/h. Vetojen keskiarvovauhdiksi tuli kuitenkin 33.8 km/h. Sain hyvin puristettua sykkeet tavoitetasolle. En halunnut ottaa maksimeita tässä treenissä kuitenkaan irti.

Treenin kesto kaikkiaan 1h 50 min ja matkaa tuli 51 km.

Lauantain treeni: PY verr. 25 min + PK2-VK1 60 min + JU VK 2*2 km + verr.

Lähdettiin Minnan kanssa yhdessä verryttelyosuudelle. Tämän jälkeen jatkoin treeniä yksin ja nostin vauhdin PK-alueen ylärajoille. Tavoite oli polkea alemman kynnyksen molemmin puolin noin 60 min. Syke nousi vähitellen niin että viimeisen 30 minuutin aikana se ei käynyt enää PK:n puolella. Tunnissa sain poljettua tasan 33 km tuolla tasolla. Pyörä liikkui mielestäni aika hyvin. Lähes koko matkan ajoin lisätankojen päällä "aero-asennossa". Asento on kyllä tosi vaativa ja vaatii paljon totuttelua.

Kotipihalle kurvaamisen jälkeen pyörä sisään, nopea varusteiden vaihto ja lenkkareilla ulos. Olipas taas tosi helppo lähteä juoksemaan. Kilomertin rauhallisemman vauhdin jälkeen tein 2 * 2km VK-vedot. Vauhti oli aivan hämmentävää. Ekan kilometrin ajaksi tuli 3.47 ja toisenkin 3.52. En meinannut uskoa millaista vauhtia voi pitää kohtalaisen helposti rasittavan pyöräilyn jälkeen. Toinen veto meni samoilla vauhdeilla 3.49 ja 3.53 min/km. Sykkeet olivat VK-alueen keskellä ja matka oli tasan oikea.

Tämä lauantain treeni antoi hyvää itseluottamista siihen että on tullut treenattua oikeita asioita! Tämän treenin kesto oli tasan 2 h.

Treeniviikon saldoksi tuli 11 h 5 min. Muut harjoitukset olivat matalatehoisia. Mukaan mahtui myös yksi BodyPumppi. Seuraavan kahden viikon aikana keskityn ehdottomasti laatuun, määrän kustannuksella.

Tämä viikko alkoi jo aamulla uimahallilla 40 min tekniikkaharjoituksella Tepon valvovan silmän alla. Treenattiin käsivetoa suoraksi ja paljon potkuja.

Rahanmenoa on ollut projektin aikana ihan hurjasti. Tässä on taas yksi uusi varustehankinta!

--- Jukka

Uinnista pari sanaa...

Olen jatkanut uimahallissa käyntiä edelleen kolme kertaa viikossa. Yksi uinti tapahtuu märkäpuvun kanssa. Silloin uin aina matkaa. Kaksi muuta uintiharjoitustta koostuu n. 20 min tekniikka-osiosta ja sen jälkeen perusvaparista eri vauhdeilla. Tällä uintisaplunalla olen nyt mennyt muutaman viikon. Teppo on ollut altaan reunalla ohjeistamassa nyt kolme kertaa huhtikuun alun jälkeen.

Olen aika usein uinut tekniikka-osioiden perään 500 m pätkän PK:ta rauhallisesti. Viimeisten viikkojen aikana tämän uinnin aika on kohetunut huomattavasti. Eilen se meni aikaan 11.00. Kovempaa pitää vielä päästä!

Eilen tein samanlaisen testiuinnin kuin tammi-helmikuun vaihteessa. Kyseessä oli 4*50 m uinti noin 20 sek palautuksella. Alkuvuonna aikojen keskiarvo 1.06. Eilen sama uituna meni aikoihin 56, 57, 56 ja 55 sek. Tämä tekee keskiarvoksi 56 sek. Ihan huimaa parannusta! Oleellista uinnin paranemisessa on ollut edelleen tekniikan kohentuminen.

Lisäksi olen alkanut ihan oikeasti tykkäämään uinnista. Jos palataan hieman tämän triathlonprojektin alkuun niin marraskuun alussa en siis osannut uida vaparia. Uintitaitoni oli "mökkirannan sammakkoa". Uskoin alusta alken lujasti että voin oppia uimaan. Samoin myös ääneen ja uskoin projektin alusta alkaen että pääsen Joroisilla 1.9 km aikaan 38 min. Fokus on ollut siis se että nollasta päästään 38 minuuttiin.

Ääneen sanottu ja Excel-taulukkoon kirjattu tavoite on ohjannut uinnin harjoittelua hienosti. Toki altaassa olisi voinut käydä enemmän, mutta kun pyöräily (=pyörittäminen) on myös pitänyt opetella niin sekin on vienyt aikaa.

Jos palataan uinnin tavoitteeseeni Joroisilla 38 min. Menee se - kyse on vaan siitä kuinka paljon kovempaa. Tavoiteajan alittaminen antaa tietenkin lisää pelimerkkejä 5 tunnin kokonaisajan alitukselle.

Näihin uintitunnelmiin palataan vielä!

Posti toi tänään tähän uuteen lajiin liittyen aivan uunituoretta luettavaa....

--- Jukka

Big-Day - pitkä pyörä + juoksu

Treeniviikko sujui taas perinteisesti mainosti. Sain tehtyä kaiken mitä olin suunnitellut. Yhteensä treeniä tuli 12 h.

Alla on kerrottuna pari pääharjoitusta menneeltä viikolta.

1) Keskiviikko-iltana ajoin pyörällä kesän ensimmäiset VK-vedot. Keli oli mainio - tuuli oli kevyt ja ilta lämmin. 10 km verryttelyn jälkeen ajoin ensimmäiseksi vedoksi 15 km aikaan 26.35 (ka. 33.9 km/h). Sen jälkeen 5 min palautus ja 10 km veto aikaan 17.21 (ka. 35.0 km/h). Sykkeet pysyivät mukavasti koko ajan VK-alueella. Tämän tyyppisiä ajoharjoituksia meinaan tästä alkaen tehdä säännöllisesti kerran viikossa. Vauhdit ja matkat vaihtelevat viikon ja tavoitteen mukaan.

2) Sunnuntain ohjelmassa oli "big-day" - pitkä yhdistelmä pyöräilyä ja juoksua. Tavoitteena oli oli saada aikaan pitkä rasitus ja testata suunnittelemani syöminen kuten teen sen Joroisten kisassa. 

Treeni alkoi aamulla pyöräilyllä. Ensimmäinen 80 minuuttia oli kimppalenkkiä. Kun muu porukka kurvasi yllättävän aikaisin kahville, jatkoin ajoa yksin. Tässä vaiheessa keskari oli 27 km/h. Ajelin hyvävoimaisena ja tuttuja teitä Sipoon kauniista maisemista nauttien. Välillä oli sivaria, välillä vastaa ja ajoittain mukavaa myötätuulta. Kotiin kurvatessani mittari näytti 86 km ja aikaa 2 h 57 min (ka. 29.1. km/h).

Sitten seurasi nopea juoksuvarusteiden vaihto. Lähdin teputtelemaan suoraan PKII-vauhtia, mikä tarkoitti tänään alussa n. 4.40 min/km. Heti juoksun alussa huomasin että mulla on edelleenkin helppo lähteä pyörän selästä juoksemaan. Hyvä juoksuvire säilyi loppuun saakka. Lisäksi kehon energiataso pysyi koko ajan mainiona. Juoksumatkaa kertyi hieman reilu 17 km ja keskivauhdiksi n. 4.50 min/km. 

Koko pitkä treeni 4 h 20 min meni PK-alueella. Muutamassa mäessä sykepiikki meni VK:n puolelle, muttaa itse treeni meni täysin aerobisena. Harjoitus antoi erinomaisen palautteen siitä miten harjoittelu on sujunut. Samoin testaamani ruokarytmi toimi erinomaisesti. Todennäköisesti testaan ruokarytmin vielä kerran jossain pitkässä harjoituksessa, mutta muutoksia siihen ei juuri tarvitse tehdä.  

 














Asensin helatortaina pyöräkonsultiltani Samulilta lainaksi saadut lisätangot. Samalla stemmiä piti lyhentään 2 cm. Näillä pitäisi oppia ajamaan! Pyörän päällä on siis tiedossa monia uusia haastavia oppitunteja.

Maanantain meinaan pitää ansaitun kehittymispäivän!

--- Jukka

Märkäpukua ja asennetta

Mennyt treeniviikko oli vauhdikas ja vei taas monta askeleita eteenpäin kohti kauden päätavoitetta Joroisilla.

Kreikasta paluun jälkeen torstai oli kehittymispäivä. Perjantaina otin vielä hyvin kevyesti käymällä illalla uimassa. Erityistä perjantain uinnissa oli se että pääsin testaamaan Järvenpään uimahallissa juuri ostamaani märkäpukua. Kellotin kevyitä 100 m aikoja märkäpuvulla 1.50 - 2.00. Treenin lopuksi ilman märkäpukua 100 m ajat olivat 2.11 ja 2.15. Keskimäärin märkäpuku toi 100 m matkalle lisää vauhtia tasan 15 sek. Hyvältä tuntuu!

Märkäpuvuksi valitsin Orca Sonar-puvun.

Lauantain treeni koetteli miestä, koska varustetappioita tuli ihan riittämiin. Pyöräilyn kilometrihinta nousi kovaksi - kaksi sisäkumia hajosi ja yksi ulkokumi halkesi. Tein yhdistelmän pyöräily 55 min + juoksu 60 min. Juoksin 45 minuuttia alussa PK2 - VK1-vauhdeilla. Juoksu kulki hyvin.

Sunnuntaina punnittiin asenne. Vesisade alkoi juuri kun nostettiin pyörät pihalle. Pyöräilyn kimppalenkille starttasi viisi innokasta säätä uhmaavaa pyöräilijää. Olin valinnut turhan kevyen vaatetuksen aamun sateeseen ja tuuleen. Välillä kädet oli niin kohmeessa että eturatasta ei saanut vaihdettua. Tästä hyytävän kylmästä treenistä selvittiin asenteella ja ajettiin 79 km (2h 50 min). Onneksi suunniteltiin reitti niin että lopussa saatiin ajaa myötätuuleen.

Tästä taas kohti uutta hyvää treeniviikkoa!

--- Jukka




  

Kreikassa palkintomatkalla eli "leirillä"

Olimme Minnan kanssa viiden päivän upealla palkintomatkalla Kreikassa. Lomakohteena oli Halkidikin alueella sijaitseva Sani Beach Resort (kannattaa googlata). Treenileirihän siitä lomasta tuli. Pääpaino oli suunnitelmien mukaan pyöräilyssä.

Heti tulopäivänä käytiin vuokraamassa maastopyörät. Maantiepyöriä ei oikein ollut tarjolla. Vaihdettiin pyöriin omat polkimet ja lähdettiin samantien polkemaan lähitienoiden teitä läpi. Ensimmäisen päivän saldoksi tuli 1 h 45 min ja sen todentaminen että mäkeä riittää!

Maanantaina aamulla ennen pyöräilyä tehtiin lyhyt juoksu resortin toiseen päähän ja takaisin pihalla pidettävää lihaskuntoharjoitusta varten. Aamuauringon lämmitäessä tehtiin puolen tunnin kuminauhatreeni nurmikolla. Tämä oli hieno tapa aloitaa uusi päivä. Treenin jälkeen mentiin aamupalalle ja siitä taas pyörien päälle.

Leirillä päätin myös kokeilla vapaa-uintia merivedessä. Olipas haastavaa! Vaikka aaltoja ei ollut niin vesi velloi ja liikutti kehoa ylös, alas ja sivulle. Suunnistaminen vedessä oli myös oma haastava juttunsa. Uin rantaviivan suuntaisesti vartioidun alueen sisällä. Yhden uintisivun pituudeksi tuli n. 5 minuuttia.

Uintia tuli yhteensä 40 min. Ei siis juuri mitään mahdollisuuksiin nähden. Panostus oli tällä keikalla kuitenkin polkemisessa.

Loman kokonaissaldoksi treeniä tuli 13 h 15 min. Maastopyöräkilometrejä tuli yhteensä n. 250 km. Pyörälenkkien aikana tuli todettua että Kreikassa pyöräily ei ole suosittua - kukaan ei ohittanut meitä, me ei ohitettu ketään, eikä yhtään pyöräilijää tullut vastaan! Hämmentävää!
 

 

Jos joku haluaa tietää miten tällaisille palkintomatkoille pääsee niin ottakaa yhteyttä!

--- Jukka