Triathlonprojektin yhteenvetoa - harjoittelu

Toteutin Joroisten triathlonkisaan tähtävään harjoittelun projektina. Unohdin yli 30 vuotta päällimmäisenä urheiluharrastukseniani olleen suunnistuksen ja harjoittelin vain tavoite "Joroisilla alle 5 tuntia" mielessäni. Edellistä kirjoitusta lukiessani nyt uudelleen konkretisoituu siinä asettamani tavoite, siihen sitoutuminen ja tavoitteen lopullinen tekeminen itse suorituksessa.

Treeniprojektini kesti 37 viikkoa (1.11.2012 - 21.7.2013). Harjoitusmäärä tällä jaksolla oli noin 397 tuntia. Keskimääräinen viikkotuntimäärä on tästä laskettuna noin 10 h 40 min. Tämän päälle tulee tietenkin venyttelyt keskimäärin noin 2 tuntia viikossa (2-4 kertaa/vko, á 30 - 40 min) ja hieronnat noin kolmen viikon välein. Kykenin tuplaamaan harjoistumäärän edelliseen vuoteen (ja vuosiin) nähden!

Numerot ovat aina tärkeitä. Tässä hieman lisää:
- Juoksu: 1 005 km
- Pyöräily: 2 835 km ulkona ja sisällä 1 458 km
- Hiihto: 594 km

Uintikilometrejä en laskenut mutta uintia tuli keskimäärin 2.5 krt/viikko. projektissa oli yksi kolmen viikon jakso, jossa en uinut lainkaan. Tämä oli maaliskuussa kun lomailtiin ja treenattiin Australiassa.

Lihaskuntoa tein erittäin säännöllisesti läpi projektin. Tein säännöllisesti kuntopiiriä keskivartalolle 1-2 krt/viikko. Alkuvuodesta alkaen ohjelmassa oli kuntopiirien lisäksi lähes joka viikko yksi BodyPump-treeni.

Lisäksi tein talvella ja keväällä jonkin verran loikkaharjoituksia, mikä on mielestäni myös yksi juoksijan voimaharjoitusmuoto. Minulla tämä säännöllinen loikkiminen vaikka vain lyhyesti kerran viikossa on aina toiminut.

Sairaspäiviä projektin aikana oli nolla (=0). Tähän on kaksi perussyytä. Ensinnäkin jokaisella viikolla pidin riittävästi lepoa. Koitin kuunnella kehoa niin että elimistö ei mene liian kovalle rasitukselle pitkäaikaisesti. Yöunista en koittanut tinkiä milloinkaan. Toinen tärkeä asia on noudattamani ruokavalio, joka takaa sen että saan paljon vitamiineja, mineraaleja, suojaravinteita ja hyvin imeytyvää proteiinia. Tavallisen koti- ja työpaikkaruuan lisäksi käytän päivittäin Herbalife-lisäravinteita. Niistä olen kirjoittanut enemmän täällä ja postauksessa blogissani. Herbalife-tuotteiden avulla saan myös joudutettua palautumista huomattavasti.

Lisäksi seurasin Polarin palvelussa rasitustason muuttumista. Alla on ote 1.6. - 21.7. rasitusprofiilista, josta hyvin näkee että kovan rasituksen jälkeen on aika nopeasti pudotettu rasitusta alas niin että voi taas harjoitella kehittävästi:

Oleellista projektissa onnistumisessa oli myös pitkissä treeneissä testaamani syömis- ja juomissysteemi. Sain sen toteutettua suunnitelmien mukaisesti myös kisassa.

Mainitsemisen arvoista on myös se että Joroisten jälkeisellä viikolla tuli kasaan lähes 15 tuntia pyöräilyä ja juoksua. Palauduin suorituksesta todella nopeasti. Lepäsin sunnuntain ja maanantain ja sitten oli taas aika urheilla viimeisen lomaviikon kunniaksi.

Saattaa olla että jäin triathlonin koukkuun. Syksyn urheilen aika vapaana kisapaineista, varmaan lähinnä pyöräilen ja juoksen. Saattaa olla että yritän parantaa omaa maratonin ennätystäni (2.56.xx) jossain Suomessa tai ulkomailla. Uinti jää nyt ainakin vähäksi aikaa taka-alalle.

Lopuksi korjaan vielä pari asiaa edellisestä postauksestani (mission completed - 4.59.43):
- Uintisuoritus oli täysin oman uintikunnon ja uintitaidon mukainen siinä kelissä. Uinti oli siis hyvä, mutta hidas - ei huono niin kuin kirjoitin.
- Saamani stop-go rangaistus tuli aiheesta, sillä juuri sillä hetkellä välimatka edellä ajavaan ei ollut kunnossa. Kaksi edellä ajavaa olivat ohitteluiden jäljiltä löysänneet polkemista ja minä en ollut huomannut sitä vielä tehdä, joten liian lähellä oltiin. Aiheellinen rangaistus siis juuri sillä hetkellä.

--- Jukka

PS: Triathlonprojektini aikana Minna treenasi yli 420 tuntia. Olin siis meidän perheen hyvä kakkonen.

Mission completed - 4.59.43

Kauden tärkein kisa on sitten kisattu ja loppuaika meni juuri alle asettamani viiden tunnin tavoitteen - loppuaika 4.59.43 pisti suun hymyyn ja hyvän fiiliksen onnistuneen triathlonprojektin päätteeksi.

Ja näin se kisa meni....

Ennen kisaa jännitti kovasti. Vaikka olen tottunut kilpailemaan niin silti jännityksen vahva tuntemus yllätti. Minna toimi huoltajana sekä kannustajana matkan varrella - sain siis keskittyä vain omaan suoritukseeni.

Uinnin lähtöpaikan otin oman ikäsarjan loppupäästä. Paikka osoittautui hyväksi sillä heti alusta alkaen sain tehdä omaa uintia. Lähtösuora neljännelle poijulle saakka menikin tosi hyvin. Sain uitua yllätyksekseni suoran linjan. Ekan käännöksen jälkeen tuuli osui reitille jo pahemmin, mutta uinti oli hyvin kasassa ja kuudennelle poijulle saapuessa tilanne oli mainio vaikka olin uinut liikaa vasemmalla suorasta linjasta. 

Seuraava suora olikin sitten todellinen taistelu-uinti! Vastatuuli ja aallokko ei vielä mun lyhyellä uintitaustalla suju. Uin jatkuvasti vinoon, mutta veto vedolta koitin taistella eteenpäin. En sallinut itselleni yhtään muita kuin vaparin liikkeitä. Vedet tuli välillä suuhun mutta sitkeästi sinnittelin eteenpäin kohti kahdeksannen poijun kääntöopaikkaa. 

Loppusuora menikin sitten jo mallikkaasti kun tuulen vaikutus väheni rannan lähestyessä. Uintiaika oli aivan järkyttävän hidas - 43.39. Rantautumisen jälkeen päässä kävi hetken ajatus että 5 tuntia jää haaveeksi. Lisäksi vaihdossa käytin aikaa todella paljon - pyyhin ihon kuivaksi, laitoin puseron ja irtohihat, join, söin... Ei ihme että aikaa meni tuohon peräti 4.45!

Kun nousin mäen päällä satulaan olin noin 10 min aikatauluani jäljessä. Naksautin asenteen päässä kohdalleen ja aloitin tunnollisen polkemisen. Ohitettavaa riittikin alussa ihan hurjasti. Motivoidakseni itseäni painoin kellosta väliajat jokaiselle 10 km osuudelle. Näin aloin pian huomaamaan että pyöräilen kovempaa kuin mitä olin laskenut ennakkoon ja sain yhtä 10 km osuutta lukuunottamatta kiinni tavoiteaikaani. Sain tästä jatkuvasti lisää energiaa jatkaa kohti aikatavoitettani.

Toisella kierroksella tiellä olikin jo väljempää ja sain ajaa hyvin rauhassa omaa ajoa. Keskityin myös korkan kadenssin ylläpitämiseen. 75 km kohdalla tapahtui hämmentävä tilanne. Noin 6 hengen porukka ajoi mun ohi ihan todella ryhmänä. Ja juuri kun ryhmä oli ohittanut tuli tuomari paikalle ja pisti mulle sekä kahdelle mun edellä ajavalle stop-go -rangaistuksen ryhmä ajosta! Kukaan meistä kolmesta ei ajanut oikeasti siinä ryhmässä. Onneksi rangaistuksen kärsimiseen riitti se että nousin pyörän selästä maahan, join, söin ja sain jatkaa. 

Viimeisen 15 km tulinkin tämän todella väärydellä saamani rangaistuksen jälkeen mielettömällä agressiolla maaliin. Keskari oli 33.9 km/h kun nousin pyörän selästä ja ajoaika 2.39.19 oli peräti 6 min nopeampi kuin mitä olin laskenut ennakkoon. Oletan muuten että nousu pyörän selästä jopa paransi mun loppuaikaa, koska sain siinä lyheyessä ajassa palautettua kehoa todella hyvin.

Toinen vaihto sujui mielestäni hyvin, mutta silti käytin siihen aikaa 4.10!

Kun pääsin juoksun alkupisteelle katsoin kelloa että aikaa on tasan 1.28 himoitsemaani 5 tunnin alitukseen. Nyt oli juostava hyvin samalla tiedostaen että juoksureitti ei ole kovin nopea. Ensimmäisen kierroksen tavoite oli totuttaa jalat juoksemiseen. Noin kolmen kilometrin kohdalla jalat alkoivatkin toimimaan hyvin. Odotin jännityksellä mikä ensimmäinen kierrosaika tulisi olemaan. Väliaika ekalle kiekalle oli 21.42, mikä tarkoitti sitä että vahvasti menee. Toinen kiekka oli vastaavasti 21.40. Vire oli kyllä tosi hyvä ja askel oli edelleen tosi vahva. Minna oli kannustamassa ja kuvaamassa stadionilla.

Kolmannen kierroksen alussa päätin päässä että menee alle 5 tunnin. Päätin että en anna tuumakaan periksi ja päätin myös että teen tarvittaessa ankaran loppuvedon. Kolmannella kierroksella huomasin jo rasitusta, mutta en yhtään väsymystä. Viimeisessä väliajassa aikaa maalin tuloon oli vähän reilu 22 minuuttia. Tiesin että onnistun. Minna kysyi stadionilta lähtiessä "Onko kaikki hyvin?". Sanoin että "On!". Viimeiselle kierroksen alussa varmistin että saan vielä hyvin juotua kentän laidalla. 

Viimeisen kierroksen alun nousuosuuden otin todella varovasti ja voimia tuhlaamatta. Jälkimmäisen puolikkaan tulin sitten lentäen. Metsäosuuden juoksin aivan mielettömällä asenteella kelloa koko ajan vilkuillen. Hain kellon katsomisesta voimia jatkaa. Lisäksi hain voimia kaikkien niiden ihmisten ajatuksista joiden tiesin jännittävän miten mulla menee. Lisäksi mietin että kun blogissa olen alusta alken kertonut että viisi tuntia on tavoite niin se vaan pitää tehdä - en antanut itselleni vaihtoehtoja. Niin moni tiesi projektistani ja te kaikki olitte lopussa ajatuksissani. Koin tämän sanotun ja kirjoitetun tavoitteen todella konkreettisena voiman lähteenä viimeisillä kilometreillä. 

Oli mahtava tunne juosta viimeisen kerran stadionille ja ymmärtää että aikaa on. Tuuletin jo tullessa kentälle. Minna kannusti hurjasti! Tuuletin ja huusin kun alitin maalikaaren. Maaliviiva oli ihan sopivassa kohdassa ja kello tosiaan pysähtyi alle viiden tunnin aikaan 4.59.43! Maalin jälkeen sain heti halata Minnaa ja kyyneleet tulivat silmiin.

Olen erittäin tyytyväinen siihen mitä sain kisassa aikaiseksi. Asenne kisasuorituksessa oli kohdallaan ja sain kasattua itseni huonon uinnin jälkeen todella vahvaksi. Onneksi puolimatkan kisa on pitkä niin pään kanssa ehti tekemään paljon töitä, jopa ihan lopussa kova henkinen psyykkaus on mahdollista.

Sykkeiden puolesta suoritus oli hieman hämmentävä. Keskisyke oli 146, mikä on kaksi lyöntiä alle alemman kynnyksen. Vasta viimeisen viiden minuutin aikana juoksussa sain sykkeen yli 160 ja loppuvedossa korkein lukema oli 168. Mun max. syke juoksussa on 189!

Vaihtoihin käytin aikaa yhteensä 8.55! Tässä on kyllä 2-3 minuuttia liikaa. Vaihtoajoista olisi ollut helppo nipistää aikaa pois jos olisin ennakkoon miettinyt tarkemmin mitä teen vaihdoissa ja mitä en.

Juominen ja syöminen onnistuivat kisan aikana myös mainiosti. Energiat olivat kohdallaan koko suorituksen ajan eikä missään kohdassa tullut notkahduksia. Tästä kertoo myös se että loppussa pystyin tsemppaamaan hyvin.

Kiitos kaikille matkan varrella kannustaneille ja kaikille ajatukissa olleille! Lisäksi Minnalle suuri kiitos kisapäivän huollosta ja mahtavasta kannustuksesta.

Tässä vielä Minnan ottamia kuvia päivästä:

Märkkäri päälle.

Haastavasta tilanteesta lähtö pyörän kanssa liikkeelle.

Pyöräilystä ei sitten julkaistavia kuvia ollutkaan!

Kolmannelle kierrokselle lähtö!

Kolme kierrosta takana. Lantio putoaa kyllä tosi alas, onneksi on etukenoa!

Vauhdikas ja tunteikas maaliintulo.

Hetkeä myöhemmin - 4.59.43.

Ehkä ensi vuonna uudestaan uusilla ja kovemmilla tavoitteilla.


--- Jukka





 

Viimeiset treenit ja kilpailusuunnitelma

Kisaviikko on sujunut rauhallisissa tunnelmissa. 

Maananataina ajettiin Minnan kanssa kevyesti pyörällä 80 minuuttia. Tiistaina oli viikon ainoa vaativampi harjoitus. Tein juoksu pyöräily-juoksu -yhdistelmän hieman kevyempänä kuin alkuperäinen suunnitelmani oli. 
 
Verkka-ajon jälkeen ajoin 5 * 1 km täysiä, 3-5 min palautuksilla. Viimeinen veto oli aivan pyöräilyn lopussa. Sitten nopea lenkkareiden vaihto ja suoraan ensimmäiseen 90 sek. juoksuvetoon. Juoksin yhteensä 3 * 90 sek. maksimaalista vauhtia noin 3 min palautuksella. Loppuun sitten hyvä verkka. Treenin kokonaiskesto oli 95 min. Tämä oli ihan sopiva viimeistelytreeni ja herätti lihaksia. Kaiken lisäksi kulku tuntui tosi hyvältä.

Keskiviikkona aamulla pääsin hierojalle. Oma vakkarihierojamme on heinäkuun lomalla, mutta onneksi löydettiin molemmille hierojat kesken parhaan lomakauden.

Tänään aamulla olin Sääksissä uimassa 30 minuuttia. Huomenna aamulla on ohjelmassa vielä kevyt pyöräily + juoksu, yhteensä max. 60 min kevyttä hikoilua. Sitten onkin aika lähteä Joroisille!

Viimeisellä viikolla on pitänyt tehdä vielä muutamia varustehankintoja. Rahaa on palanut uusiin uimalaseihin, irtohihoihin ja irtolahkeisiin. Katsotaan tarvitaanko noita kahta viimeksi mainittua Joroisilla vai muuttuuko sääennuste lämpimämmäksi! En halua missään nimessä olla kylmissäni pyörän päällä.

Kilpailusuunnitelmani aikatauluineen, syömisineen ja juomisineen on myös valmis. Aikanaan marraskuun alussa asetin aikatavoitteeksi alle 5 tuntia. Suunnitelmani aikataulun osalta on nyt tuossa alla.

Ote Joroisten aikataulusta. Tarkemman tulostan mukaan pyörän runkoon.

Tiedän että tekemäni aikataulu on haastava ensimmäiselle vuodelle. Tykkään kuitenkin ottaa kovat haastet vastaan ja sitoutua niihin. Lauantaina on juhlapäivä kun pääsen mittaamaan 8.5 kk:n treeniprojektin tuloksen.

Tästä sitten hyvillä mielin keräämään kamppeita kasaan. Ehkä huomenna on jo perhosia vatsassa. Joroisilla nähdään ja moikataan!

--- Jukka

Kisaviikon kynnyksellä

Viikon verran on aikaa Joroisille. On tosi hyvä fiilis kun treenit ovat sujuneet koko harjoutuskauden hyvin. Nyt voi keskittyä ihan rauhassa kisavireen hakemiseen muutamalla täsmätreenillä ja hyvällä levolla. Levolla tarkoitan joko täysin harjoituksetonta päivää tai hyvin kevyttä päivää. Mieli on siis kovin odottava kun tietää että mitään turhaa harjoittelua ei kannata enää tehdä.

Tämä viikko on mennyt suunnitelmien mukaan. Maanantaina en tehnyt mitään, koska sunnuntain Royal-ajo oli kovin raskas keikka. Tiistaina suuntasin kesämökille Päijänteen rannalle. Siellä sain tehtyä sekä tiistaina että keskiviikkona järviuintia. Mökin edessä on pari saarta suojana, mutta jo pienellä tuulella yli 2 km:n järvenselkä nostattaa mukava aallot uintia varten. Toivoin kovaa tuulta, mutta sain vain kevyttä tuulen henkäilyä!

Torstaina mökiltä paluun jälkeen ajelin kevyesti pyörällä tunnin, juoksín päälle 20 min ja lopuksi tein vielä 15 min keskivartalon kuntopiirin. Alkuviikko (ma-to) oli siis todella kevyt kokonaisuudessaan.

Perjantaina oli tämän viikon pääharjoitus pyörällä. Tavoite oli ajaa 90 min alemman kynnyksen tuntumassa ja sen yli. Tavoite oli tehdä tämä harjoitus hyvin palautuneena. 

Ajoin ensin 10 km verkka-ajoa Kellokoskelle. Sitten nostin tehon PK-alueen ylärajoille ja suuntasin kohti Mäntsälää. Lievä vastatuuli teki ajosta hieman haastavaa eikä pyöritys alussa oikein sujunut. Kun sain tuulen ensimmäisen kerran selän taakse, muuttui myös harjoituksen suunta - ajo lähti kulkemaan ja vauhdit nousivat. 

Tunnin kohdalla oli mittarissa 33.5 km ja vire oli mainio. Olin varma että pääsen viimeisen 15 km ajamaan Pornaisista kohti Järvenpäätä myötätuuleen, mutta eipäs mitä, tuuli oli kumman pyörivä ja loppuun tulikin vastainen osuus. Asenne kohdallaan koitin keskittyä matalaan asentoon, hyvään jalkatyöhön sekä korkeaan kadenssiin. 

Vastatuulesta huolimatta sain lopussa vielä nostettua keskivauhtia. 90 min aikana pääsin tasan 51 km. Lopputulemana oli keskivauhti 34.0 km/h ja keskikadenssi 97. Maksimisyke oli 159 ja keskisyke 149. Harjoitus meni suunnitelmien mukaan ja sain ajaa todella matalilla sykkeillä myös lopussa. Kertoo ilmeisesti sen että ajokunto on nousussa.

Tänään olin uimassa Sääksissä puoli tuntia. Minna pääsi nauttimaan rannalle henkilökohtaisena uimavalvojanani upeasta aurinkoisesta aamusta. Tein yhtäjaksoisen uinnin, jossa loppupuolella oli kolme tiukkaa noin 30 käsivedon spurttia. Suoraan uiminen tuntuu edelleen tosi hastavalta. Siihen täytyy keskittyä oikein tosissaan jos haluaa minimoida uintimatkan. Tällä vauhdilla en viitsisi uida yhtään turhaa metriä!

Olen myös pakotettu vielä ennen Joroisia ostamaan uudet uimalasit, koska vanhat rupeavat vuotamaan ja huurtuvat kovin nopeasti. Tähän projektiin on muuten mennyt jo aikamoinen rahamäärä. Kerron siitä tuonnempana.

Urheiluvaatteet mökin kaiteella kuivumassa kuin treenileirillä.

Viimeisestä viikosta on tulossa myös kevyt. Tiistaille olen suunnitellut yhdistelmää 3 * (PY 10 km + JU 1 km) kiihtyvillä vauhdeilla. Muuten keskityn palautteluun ja kesästä nauttimiseen.

Joroinen on jo kulman takana!


--- Jukka

 

Vetoja, kevyttä treenailua ja Royal-ajo

Taas viikko lähempänä Joroisia. Viikon kohokohta oli kesäloman alkaminen perjantaina. Näin se vaan on!

Kirjoitan tämän viikon treeneistä muutama sanan...

Maanantaina pidin lepopäivän. Tällä kertaa se tuli todella tarpeeseen. En kokenut olevani erityisen väsynyt, mutta lepo tekee henkiselle puolelle myös paljon hyvää. Paljon treenaaminen työn ohessa on myös henkisesti kuormittavaa. Menneessä kahden viikon jaksossa piti välillä vähän venyä että sai riittäviä treeni-aikoja arkipäiville. Viikonloput oli helpompia järjestää.

Tiistaina pyöräilyn kimppalenkillä ajelin tunnin porukan mukana keskarilla 30 km/h ja sen jälkeen tein omaa ajoa, jossa 5 *  2 km kovaa / 2 km palautusta. 2 km ajat olivat 3.09 - 3.30 riippuen maastoista ja tuulista. Pyöräilyn päälle juoksin 15 min. Yhteensä tiistaille 2 h 5 min treeniä.

Keskiviikona varhain aamulla oli hieroja. Otan hierojan aamuun sen takia että ei tule treenattua hierontapäivinä ollenkaan ja saan näin hierontapäivästä todellisen palautuspäivän.

Torstaina juoksin salille BodyPumppiin ja sieltä juosten taas kotiin. Juoksu on 3 km suuntaansa ja verkkavauhdille siihen menee sopivat 15 min. BodyPumppi oli kerrassaan mainio. Kesäiltana paikalla on tosi paljon porukkaa ja vetäjällä mainio fiilis. Vetäjän hyvä fiilis sai tsemppaamaan hyvin.

Perjantaina loman kunniaksi ajelin työpäivän jälkeen Sääksiin. Kova tuuli oli nostanut melkoisen aallokon pienelle järvelle. Uin noin 2 km yhtäjaksoisesti, mikä on myös pituus ennätykseni. Uinnin päälle juoksin 25 min, sisältäen lyhyet vedot 5 * 1 min / 1 min.

Lauantaina aamulla Sääksiin uimaan. Minna oli henkilökohtainen rantavahtini. Uin noin 1.5 km mainiossa uintikelissä. Pieni tuuli ja allokki liplatteli ympärillä.

Tänää sunnuntaina oli Royal-pyöräily Lahdesta 132 km. Tavoite oli tehdä tasarasitteinen ajo. Pidin neljän tunnin tavoittelua mahdollisena. Alun matkavauhti oli huimaa ja jäin suosiolla oman tasoiseen ryhmään. Herralassa liikenteen ohjaaja oli nukuksissa ja ohjasi meidät (noin 20 ajajaa) oikealle vasemman sijaan. Palattiin reilu 1 km lisälenkin tehneenä samaan risteykseen ja hämmästeltiin tilannetta. Minnan ryhmä oli ohjattu oikein ja se pääsi livahtamaan meidän edelle. Minnan sain sitten kiinni 25 km kohdalla.

Reipas myötätuuli siivitti matkaa tosi hienosti lähes puolimatkaan saakka. Sen jälkeen ajettiinkin lähes 50 km enemmän tai vähemmän vastaista tai sivarivastaista. Meidän porukasta loppui veturit kun minäkään en enää 90 km jälkeen jaksanut vetää. Siihen saakka tein vähintään omat työt. Minnakin sinnitteli upeasti 90 km saakka meidän porukassa.

Lopun nautin väsyneillä jaloilla ryhmässä ajosta. Matkavauhti nousi taas hienosti kun viimeiselle 20 km:lle reitti kääntyi myötätuuliseksi. Messillän jälkeen 125 km kohdalla oli pitkä hivuttava nousu, jonka sain ajettua hienosti ylös. Lopun alamäet ja tasamaat rullasivat hyvin. Maalissa kello näytti aikaa 3.50.56! Olin tosi tyytyväinen.

Lauantain vetoja Sääksissä.

Royal-mitali ja Finntriathlonin juoksureitin kartta.

--- Jukka

Viimeinen määräviikko takana

Takana on nyt kaksi määrällisesti isompaa viikkoa. Yhteensä kahteen viikkoon sain kasaan treenejä 27 tuntia. Jakso meni hyvin, sillä sain pidettyä tehoja myös mukavasti mukana.

Menneelle viikolle tein taas kolme uintitreeniä, yhden bodypumpin ja kolme pyöräilyharjoitusta. Juoksut olivat lyhyitä. 


Sunnuntain pyörä + juoksu yhdistelmäharjoitus oli tiistain kynnysajon jälkeen viikon toiseksi tärkein harjoitus. Lähdimme aamulla Minnan kanssa Järvenpään pyöräporukan kimppalenkille. Startissa oli mukana 14 pyöräilijää. Kokoontumispaikalla täsmennettiin että "ajetaan sitten rauhallisesti".

Alkuvauhti pysyi leppoisana ja Hyvinkään ABC:lla kahviteltiin. Tauon jälkeen vauhti nousi kun ajettiin 20 sek. vetovuoroilla kohti Kytäjää ja Rajamäkeä. Mun sykkeet pysyivät kuitenkin PK:n puolella paria pidempää ylämäkeä lukuunottamatta. Lopussa vielä joillakin oli tarve kääntyä Järvenpäätä kohti kovin aikaisin. Minnan kanssa oltiin sitä mieltä että tulee alamittainen lenkki kun mittarissa oli vasta 85 km. Lisälenkkinä käytiin sitten vielä saattamassa Antti kotiin Kellokoskelle. Ajoin loppumatkan kotiinpäin tehden vielä muutamia reipasvauhtisia lyhyitä aero-asentoisia vetoja.

Pyöräilyn matkaksi tuli 107 km ja aikaa meni 3 h 35 min. Kotiin tultua tein nopean vaihdon lenkkareihin ja lähdin juoksemaan. Ensimmäiset 4 km juoksin kovaa keskivauhdilla 3.50 min/km. Loppuun sitten verkat ja kotiin. Juoksumatkaksi tuli 6 km. Treenin kokonaissaldo oli tasan 4 h.

Tämä oli viimeinen ajankohta testata pitkän pyöräilyn jälkeen kovaa juoksua. Ihmettelin taas kuinka helppo oli juosta yli 100 km pyöräilyn jälkeen. Oletettavasti Joroisilla juoksu ei tule olemaan yhtä helppoa, koska silloin on takana 90 km aika-ajoa. Hienoahan se olisi parantaa omaa puolimaratonin enkkaa (1.20.xx) triahlonin osalajissa! Ei ehkä onnistu tänä vuonna, mutta joskus voi vielä onnistua jollei puolimaratonin enkkani sitä ennen parane.

Tulevien kahden viikon ohjelma on sellainen että teen useita lyhyitä tehoharjoituksia viikossa. Kevyiden päivien ja lepopäivien osuus kasvaa. Tämän viikon suunnuntaina on Royal-pyöräily Lahdessa. Sinne pitää lähteä levänneillä jaloilla.

Alla on vielä yksi otos Nastola Triathlonista.

Hikinauha silmillä!

Hyvää viikonalkua kaikille!

--- Jukka