Muutoksia kehossa

Kirjoittelin taannoin tässä blogissa että viimeiset 25 vuotta on tullut treenailtua aikalailla samalla sapluunalla. Tämä kausi on tuonut mukavan ja innostavan muutoksen treenikauden tekemiseen.

Muuttunut harjoittelu tuntuu myös positiivisesti kehossa. Tunnistan kolme selkeää muutosta kehossani.

1.  Aloitetaan näkyvimmästä muutoksesta. Ylävartaloon on tullut elämäni ensimmäisen kerran lihaksia. Uinti ja sen harjoittelu on tuonut ylävartaloon säännöllistä kuormitusta. Tunsin ylävartalon muutoksia jo 2-3 viikon uintiharjoittelun jälkeen. Nyt kun uintikertoja on ollut kolme viikossa, on muutos kiihtynyt entisestään. Hierojakin sanoi viimekerralla että ”hei, olet saanut ylävartaloon lihaksia”. Nyt vielä kun hiihtokin on ohjelmassa niin ylävartalo saa hyvää liikettä.

2.  Reisiinkin on tullut lisää lihasta. Säännöllinen pyöräily myös talvikaudella on tuonut reisiin lihasta näkyvästi ja tuntuvasti.  Osa pyöräharjoittelusta on rullilla ja osa spinning -tunneilla ajelua. Spinnig -tunneilla ajelen voimaa ja rullilla tekniikkaa. Uudet ärsykkeet ovat saanet lihaksiin uutta ja tuntuvaa potkua.

3.  Kehon fyysinen vire on jatkuvasti erinomainen. Tämä tulos muuttuneesta harjoittelusta hieman yllättää. Tunnen kehon olevan valmis uuteen treeniin lähes jatkuvasti. Myös juoksuasento tuntuu rennommalta kuin aikoihin.

Suurempi kehon muutos alkoi jo noin neljä vuotta sitten. Olen noudattanut kohta neljä vuotta ruokavaliota, joka on tiivistänyt kehon vähärasvaiseksi kestävyysliikkujan vartaloksi. Paino ei ole juurikaan muuttunut mutta rasvaa on sulanut ja lihasta on tullut lisää. Tai no onhan se paino pudonnut 4 kg. Kehosta pysyvästi hävinneen rasvan määrä on 6-7 kg ja vastaavasti lihasta on tullut lisää pari kiloa. Tämä kehon koostumuksen muutos tuntuu positiivisesti kaikessa liikkumisessa, mutta ennen kaikkea juoksussa.

Jo aktiivi-urani aikana kuulostelin kehon tuntemuksia paljon.  Näitä kehon olotiloja, fiiliksiä ja muutoksia on hauska seurailla. Niistäkin saa lisää energiaa treenailla!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mm. näistä Herbalife-tuotteista on ollut merkittävästi hyötyä arjen ruokavaliossa, treeneistä palautumisessa sekä kehon koostumuksen muutoksessa. Kaikki vaikuttaa kokonaisuuteen ja ruokailu enemmän kuin uskommekaan.

Päivän treenit: Aamulla hiihtoa 105 min ja juoksua 5 min. Illalla keskivartalon kuntopiiri 20 min + spinning 50 min.

--- Jukka

Urheilemisessa on fiilistä

Loppuviikolla treeneissä oli fiilistä! Pakko on ihan rehellisesti myöntää että uudet treenikuviot ovat tuoneet urheiluun taas todellisen liikunnan riemun.

Perjantai-iltana fiilistä tuli siitä että ulkona oli kirpeä pakkanen, mutta juoksukeli oli mitä mainioin. Hyvä fiilis tuli juoksusta valaisemattomilla maaseututeillä - puolikuu taivaalla valaisi aivan käsittämättömän paljon maisemaa.

Lauantain huikea treenifiilis tuli juostessa lumisilla metsäpoluilla. Aurinko paistoi, pakkasta -18 ja askel oli kevyt. Olinkin jo ihan unohtanut kuinka mukavaa on juosta talvella ulkoilijoiden auki pitämillä kapeilla poluilla.

Sunnuntain fiilis tuli hiihtoladulla. Sininen taivas, pakkasta -10 ja pitävä suksi. Näistä kolmesta esimerkistä ei treenifiilis paljoa enää voi parantua.

Olin tänään aamulla hierojalla. Koitan käydä kolmen viikon välein tunnin hieronnassa. Muutamista työjutuista johtuen edellisestä käynnistä oli vierähtänyt yli neljä viikkoa. Alaselässä oli vähän jumia ja samoin pakaroiden alueella. Yleensä alaselkä on se mun heikoin osa. Onneksi hierojallani on myös taitoja niksautella ja naksautella oikeista paikoista. Nyt ei naksunut mutta alaselän mobilisointi venytyksellä hieronnan päätteeksi oli paikallaan. Koko loppupäivän on tuntunut kuin olisin pidempi kuin aiemmin!

Kuva perjantai-illan juoksulenkin jälkeen.

Viimeviikon saldo vielä:

·         MA: uinti 40 min + juoksu 25 min
·         TI: uintitekniikkaa 60 min
·         KE: spinning 95 min
·         TO:  lepopäivä
·         PE: Aamu: uinti 40 min. Ilta juoksu 65 min + kuntopiiri 20 min
·         LA: juoksu 90 min + rullat 60 min
·         SU: perinteinen hiihto 130 min + juoksu 5 min

Yhteensä 10 h 30 min

--- Jukka

Uinnissa kehittymistä ja PB

Uinti tulee olemaan kantava ajatus varmaan valtaosassa näistä blogikirjoituksista. Ilahduin viimeviikolla kovasti sillä mielestäni uinti meni taas askeleen tai kaksi eteenpäin. Innostuin, koska pystyin uimaan ilman apuvälineitä yhtäjaksoisesti 50 m vapaauintia! Kotona saatiin Minnan kanssa tästäkin saavutuksesta hyvät naurut. Pakko myös kirjoittaa että pulliksen kanssa pääsin jo 200 m. Pienestä pitää olla iloinen!

Motivoin itseäni kehittymään uimarina jatkuvasti. Voisin verrata ajattelumalliani pikkulapsen kävelyn opetteluun. Pikkulapsen ensiaskeleita odotetaan kovasti. Ensimmäinen askel on tosiaan yksi tai kaksi askelta. Tämän jälkeen lapsi oppii kuitenkin nopeasti kävelemään pitkänkin matkan.

Mielestäni olen nyt vapaauimarina ottanut ne ensimmäiset kaksi askelta. Ensimmäinen oli se 25 metristä suoriutuminen ja toinen oli nyt tämä 50 metristä suoriutuminen. Jatko menee sitten niin että matkat pitenee ja vauhti paranee. Oppiihan ne lapset aika nopeasti myös juoksemaan.

Mitä muuta teen uinnin kehittymien eteen kuin uin? Katselen välillä kotona peilin edessä kuinka käsiveto menee. Kuntopiiriohjelmaani otin Päivin ohjeistuksesta neljä uutta liikettä, jotka tukevat uinnin tekniikkaa. Mietin uinnin asentoa joka päivä useita kertoja. Näen unta kuinka vauhtini on jo huimaa ensi kesänä. Olen vakuuttunut että kaikki tämä oheisharjoittelu vie uintia rivakasti eteenpäin.

Sovittiin Päivin kanssa että tammikuun lopussa pidetään ensimmäinen testiuinti. Jännää! Oli kyllä ihan pakko uidä tänään ensimmäinen oma epävirallinen ”testi”. Otin 50 metrin vapaauintimatkalle ajan 1.02.1 tasan. Se on nyt sitten PB.

Ilman Päivin mainiota ja ammattimaista opetusta sekä kannustavia halliharjoituksia olisi projektini todella pahasti vaiheessa.

--- Jukka

Vuoden ensimmäinen viikko ja ajatuksia harjoittelusta

Tässä summausta vuoden ensimmäisestä treeniviikosta (31.12 – 6.1.):

·         MA: uinti 40 min

·         TI: rullilla 40 min + kuntopiiri 20 min

·         KE: uinti 40 min

·         TO: –

·      PE: Aamu: uinti 55 min. Ilta: kuntopiiri 20 min + spinning 60 min.

·         LA: Hiihto 90 min + juoksu 20 min

·         SU: Aamu: Hiihto 90 min + juoksu 20 min (josta 15 min reippaasti). Ilta: kuntopiiri 30 min.

Yhteensä:  8 h 45 min

Alkuviikko oli tosiaan hyvin kevyt koska edelliset kolme viikkoa olin treenannut omaan normaaliin tasooni nähden reippaasti. Kevyt jakso toi kehoon taas mukavan olon ja päähän innokkuuden treenata. Toisaalta viikkoon tuli hieman enemmän treeniä kuin mitä olin ajatellut.

Tehoja tuli tehtyä perjantain spinningissä ja sunnuntain juoksussa. Teemana spinningissä oli intervallit. Tempo oli koko ajan kova ja 25 minuuttia ajosta meni vauhtikestävyysalueelle. Vaikka juoksen ajallisesti vähän, niin koitan talven aikana opettaa juoksulihaksia toimimaan tehokkaasti toisen lajin rasituksen jälkeen. Triatlonissahan se edellinen laji on pyöräily, mutta mun mielestä tämän voi tehdä vastaavalla tavalla talvella myös hiihdon jälkeen. Vaikutus ja hyöty juoksuun on varmaan aika samanlainen.

 

 

 

 

 

 

 

Näillä Icebug-nastareilla on hyvä juosta talvella liukkailla keleillä.

 

Pari ajatusta treenaamiseen käytettävästä ajasta. Normaalisti talvisin tähän talveen saakka (eli viimeiset 25 vuotta) olen pääsiassa juossut ja hiihtänyt. Harjoitusmäärät viime vuosina talvisin ovat olleet 5-9 tuntia / viikko. Periaate on ollut se että minimiharjoittelulla maksimikuntoon. Tällaiseen tilanteeseen tuttuun lajiin valmistautuminen vuodesta toiseen helposti johtaa. Jäin liian usein tutulle mukavuusalueelle.

Isänikysyi viikonloppuna: ”miten se uinti nyt menisi jos nyt pitäisi kisata?” Vastasin näin: ”Keskeyttäisin, koska en pysty uimaan niin pitkään!” Ollaan siis pahasti pois mukavuusalueelta.

Harjoitusmäärät ovat jonkin verran suuremmat kuin aiempina talvina, koska koitan pitää kaikkia kolmea lajia koko ajan ohjelmassa. Uintia ja pyöräilyä on pakko tehdä koko ajan kun ne ovat ne mun uusimmat lajit. Juoksuun en panosta määrällisesti nyt talvella juurikaan. Näiden lisäksi tulee välipaloina hiihtoa ja lihaskuntoharjoittelua. Lihaskuntoharjoittelun teen pääasiassa kuntopiireinä kotona tai salilla ennen spinning-tunteja. Mulla on kuntopiiriohjelmana 15-20 liikkeen keskivaratalotreeni . Teen yhtä liikettä 45 sek ja palautusta 15 sek. Uusi liike alkaa siis 60 sekunnin välein.

Tästä siis lähti uusi (työ ja) treeniviikko käyntiin! Tämän päivän treeni oli illalla 40 min rullilla + 40 min juoksua. Koko treeni kevyesti, keskisyke 123.

--- Jukka

 

Vapaauinnin oppiminen - lähtötilanne ja perusjutut

Lupasin kirjoittaa pari sanaa uinnin harjoittelustani. Lähtötasoni uintiin oli siis marraskuun 2012 alussa heikko ja hidas rintauinti. Löysin lähipiiristäni sattumalta opettajan uintiin (Päivi). Sovittiin että käydään yhdessä hallilla viisi kertaa ja väleissä teen omatoimista harjoittelua.

Varustehankintana piti aluksi tehdä hienot uimalasit (34,90 eur) ja sininen pulleri (16 eur). Ostamani uimalasit eivät tule tietenkään sopimaan järviuintiin, eli kesäksi pitää tehdä uusi varustehankinta.

 

Uikkarit vm. 1991 ja uudet varusteet.

Lähtötilanne hallilla paljastui Päiville nopeasti karuksi. Vapaauinnin osalta taso oli aikalailla ”nolla”. Lähtötilanteen voisin kertoa näin: raahasin kehoa perässäni, jalat olivat kohti pohjaa, vartalo mutkalla ja pää lähes pinnalla. Haaste opettajalle oli heitetty! Minä olin kyllä valmis. Päätettiin että nähdään hallilla kolme kertaa aika tiheään. Päivi opetti minulle erilaisia harjoitteita, jotta saan kehon asennon kohti vaakasuoraa. Harjoittelimme aluksi siis liukua ja potkua.  

Kolmella ensimmäisellä yhteisellä treenikerralla sain paljon treenivinkkejä omatoimiseen harjoitteluun. Sitten treenailin kolme viikkoa omatoimisesti. Tänä aikana kävin seitsemän kertaa hallilla 30 minuuttia kerrallaan. Eihän se paljoa ole määränä, mutta kun ei ole lajivoimaa niin kauempaa en pystynyt vedessä treenaamaan.  Miksi kestävyysurheilija jaksaa uida vain 30 minuuttia? Siitäkin ajasta puolet menee kaakelin päässä huohottamiseen! Ihme laji.

Pian pääsin kuitenkin tilanteeseen jossa pystyin uimaan 25 m vapaauintia tauotta. Treenailin Päiviltä opittuja perusjuttuja säntillisesti ajatuksella ”tämä on ihan pakko oppia”. Altaaseen menin aina vähän väkisin aikaisin aamulla ennen työpäivää. Mietin että sitten kun altaaseen on kiva mennä, ollaan jo aika pitkällä.

Omatoimisen treenailun jälkeen tavattiin taas hallilla Päivin kanssa 19.12. Sain aika nopeasti palautetta mikä oli kehittynyt. Tällä kerralla tehtiin myös ekat taltioinnit mun vaparista. Hauska oli katsoa ja hyvät naurut pääsi omaa uintia katsoessa sitten illalla. Sanotaanko näin että itse kuvailen uintiani videolta: käsi on kuin keitetty spagetti, vartalo on kuin heiluri ja jalat tulee velttoina perässä! Heti omien videoiden katselun jälkeen oli YouTubesta etsittävä Micheal Phelpsin tyylinäytteet. Ero on huima! 

Tänään oltiin Päivin kanssa aamulla taas hallilla. Päivi näytti ensin itse kuinka mikäkin harjoite tulee tehdä. Sen jälkeen tein itse kaikki samat harjoitteet lyhyesti läpi ja kaikki kuvattiin. Sunnuntai-iltana sitten puretaan videot palautteen kera. Odotan sunnuntaita mielenkiinnolla koska kuva kertoo taas paljon enemmän kuin kehon oma tuntemus vedessä. Sanallinen palaute hallilla oli kuitenkin rohkaisevaa ja antoi intoa jatkaa uintiharjoittelua.

Elementtinä vesi on haastava, koska tuntemus kehon asennosta ja eri liikkeistä ei ole mulle ainakaan helppo omaksua. Halu oppia on kuitenkin kova, koska haaste on heitetty.  Liian moni tuttu tietää jo että triathlonprojekti on alkanut! Kertominen eteenpäin on muuten hyvä tapa motivoitua. Toimii ainakin mulla.

Lähiviikkojen tavoite on käydä uimassa pari tuntia viikossa, noin kolmena eri kertana. Tammikuun lopulle olen suunnitellun ensimmäisen testiuinnin. Nostan määriä vasta kun uinti sujuu paremmin. Mielessä pyörii jo ajatus kesällä kesämökin rannasta lähtevistä pitkistä uintitreeneistä märkäpuvulla. Oletus on tietenkin se että Päijänne on tyyni! Ja onhan se, ainakin lapsena oli…

Päivän treenit: Aamulla 55 min uintitekniikkaa. Illalla keskivartalon kuntopiiri 20 min ja spinning (intervallit) 60 min. Yhteensä  2 h 15 min.

--- Jukka

Taustaa triathlonprojektille

Nuorena miehenä 1980-luvun lopussa ja 1990-luvun alussa seurasin Pauli Kiurun triathlon-saavutuksia. Olin jo silloin löytänyt suunnistuksen, mutta ajatus siitä, että joskus kilpailen triatlonissa, jäi elämään. Näistä ajatuksista lienee siis noin 20 vuotta.

Suunnistus vei minut mennessään. Pärjäsin ikäsarjoissa ja pärjäsin kohtalaisesti myös miesten kisoissa. Olin taitava suunnistaja ja pärjäsin yleensä paremmin mitä vaikeampia reittejä tai mitä pidempiä ja pimeämpiä yösuunnistuksia oli tarjolla. Aktiivinen kilpailu-urani loppui v. 2000. Jatkoin kuitenkin aktiivista suunnistuksen harrastamista ja kilpailemista ikämiessarjoissa.

Kevätkausi suunnistuksessa 2012 alkoi mainiosti. Olin hyvässä kunnossa ja voitin kaikki kevään kansalliset kisat ikäluokassani . Toukokuun lopussa suunta muuttui. Löin kisassa jalkaterän kiveen. Toipuminen siitä kolhusta kesti noin 10 viikkoa. Pari viikkoa elokuun alussa meni taas juosten hyvin ja elokuun puolivälin SM-kisassa löin polven kiveen jo alkumatkasta. SM-kisassa olin kuitenkin viides. Suunnistuskausi oli sitten siinä.

Vaikka juoksu ei onnistunut koko kesänä 2012 kovin hyvin, treenasin silti normaalit määrät. Pääasiassa pyöräilin! Uusi laji vei miestä mennessään vaikka alla oli cyklocross. Se oli kuitenkin vauhdikas menopeli vanhaan Nakamura Zenith-maastopyörääni (v. 1996) nähden. Kipinä vauhdikkaaseen maantiepyöräilyyn oli syttynyt.

Sunnuntain 50 km pyörälenkit Minnan kanssa pitenivät nopeasti. Pari yli 100 km lenkkiä tuli myös ajettua. Mukavaa ajanvietettä ja niin koukuttavaa niin koukuttavaa että. Viime kesänä mittariin tuli noin 2 000 ajokilometriä.

Lokakuussa 2012 aloin ääneen sanomaan Minnalle että tästä puuttuu enää uinti. Juoksu on aina ollut mun laji. Pyöräily löytyi juuri.  Uinti on aina ollut ihan vieras laji mulle. Joskus lokakuun lopussa syntyi alustava päätös siitä että haastan itseni puolimatkan triatloniin kesällä 2013.

Niin, mutta yksi uusi laji pitää siis oppia ensi kesään mennessä – se uinti! Palaan uinnin opetteluun seuraavassa kirjoituksessa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tällä cyklolla ajelin kesän 2012 (paino 11.5 kg).

 

 

Marraskuussa ostin hiilikuiturunkoisen Spessun (7.5 kg) taltuttaakseni kovan pyöräkuumeen. Käytettynä sain aika hyvää tavaraa kohtuuhintaan. Oletan että vauhdit ensi kesänä on jotain muuta kuin menneenä kesänä.

Tänään en treenannut. Vietän kevyttä treeniviikkoa.

--- Jukka

 

Triathlonprojekti 2013

Olen 42-vuotias aktiiviliikkuja Järvenpäästä. Olen liikkunut koko ikäni paljon. Päälajini on aina ollut suunnistus. Siinä olen myös pärjännyt jonkin verran. Viime vuosina ikäsarjoissa olen aika usein tullut SM-kisasta mitalin kanssa kotiin. Haastan itseni triatloniin kaudelle 2013. Päätavoite on Joroisille SM-sarjassa miehet 40-44. Aikatavoite on alle 5 tuntia.

Tässä lähtötilanne triatloniin lajeittain:

• Uinti: Heikko & hidas rintauinti
• Pyöräily: Löysin tämän lajin kesällä 2012. Sitä ennen satunnaista maastopyöräilyä.
• Juoksu:  Tuttu laji, vuodessa normaalisti +/- 2000 km.

Kotona urheilee myös avopuolisoni Minna. Hän treenaa pääasiassa enemmän kuin minä ja keskittynee kaudella 2013 pyöräilyyn. Kaikki eivät ymmärrä meitä, ihmettelevät vain miten virtaa riittää kaikkeen. Riittäähän sitä kun liikkuu itse tarpeeksi!

Aloitan elämäni ensimmäisen blogin kirjoittelun. Koitan kirjoittaa tänne asioita matkan varrella kohti tavoitetta Joroinen 2013. Koitan pitää juttuni triatlonin ympärillä, mutta mukaan tulee väkisinkin suunnistusjuttuja. Koittakaa kestää ja ottakaa ne välipaloina!

Ajatuksena on myös synnyttää dokumentaatio tästä projektista kirjoittamalla se blogin muotoon. Miksi? Minulle itselleni dokumentaatio on jälkeenpäin ihmeteltäväksi. Muille siksi että haluan jakaa asennetta, intoa ja tietoa treenaamistani muille, jotka kenties vielä miettivät ja niille jotka jo tietävät että Joroisilla nähdään.

Ainiin, mitä treenasin tänään? Ajelin eteisessä rullilla 40 min ja perään 20 min keskivartalon kuntopiiriä.
 
--- Jukka