Uusi uintipaikka ja tunnin kynnysajo

Tiistaina olin tosi innoissani kahdestakin asiasta.

Ensin... Aamulla löysin uuden (vanhan) uintipaikan. Koska Järvenpään ja Tuusulan uimahallit ovat kesällä suljettuina, ajoin Keravalle. Keravalla on maauimala, jossa on noin 33 metrin rata. Keravan maauimala oli todella upea uintipaikka aamuvarhaisena lämpimänä aamuna.

Altaassa oli vain yksi merkattu rata, jossa oli minun lisäkseni yksi toinen vaparia kelaava "veteraani". Koska uinti on niin uusi laji minulle, ajattelin pitää tekniikkaharjoittelun ohjelmassa ihan loppuun saakka. Tein taas käsivetoa ja vartalon kiertoa parantavia drillejä. Koitan käydä Keravan maauimalassa vielä muutaman kerran ennen Joroisia. 

Sitten... Tiistaina illalla ohjelmassa oli tunnin kynnysajo. Tavoite oli ajaa 60 min keskimäärin alemman kynnyksen sykkeellä (mulla 148). Viimeksi ajoin samanlaisen harjoituksen noin kuukausi sitten.

Illalla lämpöä oli reilusti, mutta onneksi tykkään urheilla lämpimässä. Kymmenen kilometrin verryttelyn jälkeen nostin vauhdin ja sykkeen kohti tavoitetasoa. Ala-asennossa vauhti oli aluksi lievässä myötätuulessa aivan huimaavaa. Hyvinkään suuntaan johtava tasainen tie vei eteenpäin hurjaa vauhtia. Sitten tuli kumpuileva 6km osuus, jossa vauhtia hidastivat muutama mukava ylämäki ja pari sivutuuli-osuutta. Paluumatka on hyvin loivapiirteistä tietä ja lopussa pari selkeämpää mäkeä. Muutamassa kohdassa vastainen tuuli hidasti menoa, mutta kovalla kadenssilla sain ylläpidettyä vauhtia hyvin.

60 minuutin kohdalla matkamittari näytti 34.2 km. Kuukauden takainen matka piteni 1.2 km samalla rasitustasolla. Olen tyytyväinen. Keskikadenssi oli myös mainio (98). Sykkeiden puolesta treeni onnistui sillä keskisyke kynnysajolle oli juuri tavoitteen mukainen 148. Huomaan myös että osaan käyttää takareittä jo paremmin kuin alkukesällä. Harjoittelu auttaa tässäkin! Aero-asennossa ajo sen sijaan on työlästä ja vaatii edelleen treeniä ja totuttelua.

Alla on sykekäyrä kynnysajosta.

Kynnysajon sykekäyrä. Lopussa on näköjään vähän tullut puristettua.

Tänään illalla Sääksiin uimaan ja juoksemaan!

--- Jukka

Juhannusviikon treenit

Juhannusviikosta sain aikaiseksi oikein mainion harjoitusviikon.

Tässä vähän kuvausta viime viikon harjoittelusta.

• Maanantaina kävin aamulla tekemässä hallissa uintitekniikka ja pitkän tauon jälkeen olin illalla BodyPumpissa (yht. 1 h 55 min).
• Tiistaina aamulla varhain kevyttä pyöräilyä (1 h 15 min). 
• Keskiviikona Sääksissä uintia 30 min ja päälle 60 min juoksua, josta 20 min PKII aluella. Hyvin kulki! (1 h 30 min)
• Torstaina otin hyvin kevyen päivän lyhyellä juoksuverkalla ja kuntopiirillä (50 min).

Perjantaina alkoi sitten "juhannusmättö".  Päivällä pyöräilyä Minnan kanssa 2 h 5 min ja päälle 10 min juoksu. Pyöräilyn osana oli 2*10 min voima-ajoa. Tämä oli ensimmäinen kerta kun tein pyörällä voimaa. Koin uuden treenin mielekkäänä ja innostavana. Tämä treeni tulee varmasti säännölliseen ajo-ohjelmaan.

Lauantaina kampesin itseni aamulla pyörän selkään Järvenpään "pyöräjengin" yhteislenkille. Juhannuspäivän kimppalenkille starttasi neljä ajajaa. Katseltiin sadepilvien reunoja ja koitettiin suunnata pilvien ohi. Ei aina onnistuttu ja kolme kertaa kastuttiin. Onneksi lämmin kesäsade pitää miehet komeana! Matkaa kertyi 113 km ja aikaa 3 h 50 min. Koska porukkaa oli vähän, sain hyvin ajo-opastusta perässä ajamiseen ja ylävartalon paketoimiseen. Kiitos Tomppa ja Antti!

Launataina illalla säädin Tompan vinkistä pyörän etupäätä sentin alaspäin ja vaihdoin uuden kovemman satulan. Sunnuntaina jalat olivat vähän väsyneet, mutta lähdin aamulla ajamaan kevyesti 70 min ja päälle juoksin 30 min, tehden välillä rentoja spurtteja. Sunnuntaina illalla kävin vielä Sääksissä uimassa 3 * 750 m. Minna oli rannalla uimavahtina. Vauhti oli oma normaali, eli kovempaa pitää päästä. Kierrosajat PK-sykkeillä olivat 14.16, 14.58 ja 15.12.

Treeniviikon saldoksi tuli 14 tuntia, mikä taitaa olla yksi tämän projektin suurimmista treeniviikoista.

Tässä kuva sunnuntai-illan uinnista Sääksissä.

Jumppaa ennen veteen menoa.

Tänään oli ohjelmassa lyhyt juoksuverkka ja kuntopiiri keskivartalolle.

---- Jukka

Projektin viimeiset neljä viikkoa

Joroisille on aikaa reilu neljä viikkoa. Miten tästä eteenpäin niin että olen valmiina ja hyvässä kunnossa?

Koko treenikausi tähän saakka on mennyt mallikkaasti. Olen itse itseni "valmentaja". Tiedostan että jos joku ulkopuolinen tekisi harjoitusohjelmat niin lopputulos voisi olla parempi. Luotan kuitenkin omaan kestävyysurheilijan kokemukseeni valmistautumisessa.

Seuraavat kaksi viikkoa (tämä ja seuraava) ohjelmassa on taas määrällisesti enemmän harjoittelua tehoharjoituksista tinkimättä. Heinäkuun alun jälkeen lasken taas harjoitusmääriä ja teen muutamia kovia täsmäharjoituksia yhdistelminä tai yksittäisinä lajiharjoituksina. Kevyiden ja lepopäivien osuus luonnollisesti kasvaa.

Miten painotan lajit ja harjoittelun viimeisten viikkojen aikana? 

Avovesiuintia on nyt pidettävä ohjelmassa kelistä riippumatta paljon. Uinnin on oltava valmiina mihin tahansa keliin Valvatuksella. Nastolan kisa osoitti myös että uinnissa lihasten väsyminen tulee vastaan nopeasti.

Pyöräilyssä on saatava lajivoimaa ja sitkeyttä lisää. Tämä ominaisuus ei kasva puussa eikä ole nopeasti hankittavissa, mutta jotain voi kuitenkin vielä tehdä. Kilometrejä on nyt ajettava paljon. Lisäksi teen alemman kynnyksen ajoa paljon osana muita lenkkejä. Säännöllisert VK-vedot pidän edelleen ohjelmassa. Valmistavana ajona on 7.7. ajettava 132 km Royal-pyöräily.

Juoksuun luotan 100%. Jatkan juoksun harjoittelua edellen siten että teen ne yhdistelmien lopussa ja tehoilla. Hidasvauhtinen juoksu ei juurikaan kuulu ohjelmaan vaan harjoittelen muita lajeja juoksun kustannuksella.

Mitä muuta? Paljonkin kaikkea pientä säätöä jotta 20.7. voi keskittyä vain suoritukseen. Pyörä pitää vielä saada säädettyä vaihteiden osalta kuntoon. Samoin pitää päättää ajanko kevyemmällä kumilla vai riittääkö nyt alla olevat vähän painavammat, mutta kestävät kumit. Satulan "millinsäätöä" lienee vielä ohjelmassa. Aero-asennon harjoittelua...

Näillä eväillä Joroisilla viiden tunnin alitukseen! Aikataulussa ollaan.

Alla on vielä Nastola-triathlonista kuva.

Kääntöpaikalla geelit suussa!

Tänään on ohjelmassa kevyt päivä, lyhyt juoksu ja päälle kuntopiiri. Hyvää Juhannusta kaikille!

--- Jukka

Kisaraporttia Nastolasta 15.6.

Kävin toisessa triathlon kisassa heti ensimmäisen hyvin menneen kisan perään. Lauantaina 15.6. oli Nastolassa tarjolla perusmatkaa (1500/40/10).

Kirjoitin paperille taas ennakkoon kilpailusuunnitelmani aikoineen, muine tavoitteineen ja juomis-syömis-systeemeineen. Aikataulutavoite oli alle 2.27, josta uintiin 30 min, pyöräilyyn 73 min ja juoksuun 41 min + vaihdot.

Päivä oli tuulinen mikä tuli tarkoittamaan haasteita veteen ja pyörän päälle. Lisäksi 1500 m uinti tulisi olemaan pisin yhtäjaksoinen uintini ikinä. Tähän saakka maksimi oli ollut hallissa 1000 m. Haasteita siis pukkasi!

Kävin uimassa 50 metriä ennen starttia, muuta verkkaa en tehnyt. Uinnin startissa tuli potkuja kylkeen ja muutenkin tuntui että lähtö oli tosi levoton verrattuna edelliseen viikonloppuun. Onneksi 200 m uinnin jälkeen olin omassa vauhdissa ja sain uida yksin. 

Ensimmäiselle poijulle lähestyttäessä aallokko kasvoi mitä pidemmälle matka joutui. Aallot keinuttivat kokematonta uimaria. Käännökselle pääsin kuitenkin mielestäni hyvin ja uin kohtuullisen suoran linjan. 

Toiselle poijulle oli pisin siivu ja ankara vastatuuli piiskasi aallokkoineen. Poijua en nähnyt millään! Katselin suuntaa muista uimareista ja maalla olevasta rakennuksesta. Toivoin parasta että suunta olisi oikea. Nostin usein pään ylös että saisin varmistettua suuntaa. Aallot löivät miehen yli jatkuvasti ja vettä meni suuhun silloin tällöin. Keli oli tosi haastaava kokemattomalle uimarille. 

Pitkällisen ponnistelun jälkeen pääsin toiselle poijulle. Siitä alkoi myötätuuli ja mitä lähemmäs maalia matka joutui sitä helpommaksi aallokko kävi. Rantautuminen tapahtui vihdoin ja tuntui että olisin ollut vedessä ikuisuuden. Aikaa meni oman kellon mukaan 32.25. 

Minna otti kuvia rannalla ja Katja kannusti juostessani ylös vaihtoon. Nopea vaihto ja pyörän selkään. Pyöräilyn alku oli pääosin myötäistä ja sujuikin hyvin. Vastatuuliosuuksille käännyttäessä koitin vain muistaa ohjeen kovasta kadenssista. Se tuntuikin toimivan. Aina kun vastainen tuuli oli ankaraa, koitin ajaa kovilla kierroksilla. Tämä piti vauhtia yllä eikä ajo mennyt vääntämiseksi. 

Ohittelin säännöllisesti muita ja viimeisessä ylämäessä Nastolaan tullessa sain vielä kuitattua kaksi selkää. Nastolan pitkällä suoralla vastainen tuuli oli tuimaa ja vauhti hyytyi yrityksisä huolimatta pahasti. 30 km/h vauhti tuntui ihan ylitsepääsemättömältä. Tsemppasin itseäni ja maaliin pääsin ajoajan ollessa 1.15.10 (keskari 31.8 km/h, keskikadenssi 98). 

Nopea vaihto ja baanalle. Juoksuun alku tuntui taas hämmentävän haastavalta. Minna huusi kentältä poistuessani että "juoksu näyttää hyvältä". Otin selkiä edestä tutkaani. Ajattelin jatkuvasti että tuon juoksen kiinni, tuon juoksen kiinni, nuo saan kiinni... Parin kilometrin jälkeen juoksu tuntui rennolta ja tunsin että vauhti on vähintään kohtuullinen. 

3 km:n kohdalla juoksin harhaan huonon reitin merkkaamisen vuoksi. Aikaa meni hukkaan 30-40 sek. Oikean reitin kysyin pihatöitä tekevältä pariskunnalta. Samasta kohdasta moni juoksi väärälle tielle. Tästä harhaan juoksusta huolimatta jatkoin hyvällä asenteella kohti kääntöpaikkaa.

Raskaan juoksureitin mäkineen ja hiekkapohjineen käänsin positiivisesti edukseni ajatuksella - tämä reitti sopii suunnistajalle. Kääntöpaikalla sain kiinni Janin ja kannustin häntä kohti paluumatkaa. Loppu meni upeasti ja sain koko ajan uusia haasteita edestä. 

Loppuun sain vielä hyvän vedon juoksuajan ollessa 41.37 ja kokonaisajan 2.32.40. Aikatavoite ei ihan täyttynyt, mutta asenteesta ja loppuun asti tsemppaamisesta olin erityisen tyytyväinen.
  
Alla on muutama Minnan ottama kuva tuulisen päivän tunnelmista:

Tässä vielä hymyilyttää!

Hetki ennen starttia.

Rantautuminen vaativan uinnin päätteeksi.

Klossit eivät meinanneet osua kohdilleen millään.

Pro-meininkiä vaihdossa juoksuun.

Juoksun alkutaipaleella.

Loppuveto ennen maalia.

Tästä aloitan lyhyen treenijakson ennen Joroisille viimeistelyä. Siitä sitten enemmän seuraavassa tekstissä...


--- Jukka

PS: Olen ollut Jukolassa mukana joka vuosi vuodesta 1986. Nyt tämä Jukola-putki meni poikki. Tämä uusi laji ajoi Jukolan ohitse. Tätä en olisi uskonut aloittaessani projektia.

Kisaraportti Sääksi 8.6. SM-sprintti

Kilpailusuunnitelmani Sääksissä oli tämä:

• UI: Oma rauhallinen vauhti: 15:00 min (puolustuspeli)
• PY: Kovaa alusta alkaen, mutta hieman säästäen, jotta lopun nousut tulevat hyvin: 40:00 min (karvauspeli)
• JU: alusta alkaen kovaa ja ahtaalle: 19:30 min (hyökkäyspeli)
• Vaihdot rauhalliset, mutta nopeat: 2:30 min (varmistus)
• Tavoiteaika YHTEENSÄ 1:17:30

Näin se sitten meni...

Ennen kisaa: Tultiin kisapaikalle Minnan kanssa ajoissa. Ihmettelin kolleegoilta "naapuripilttuista" miten tavarat kannattaa jättää vaihtoon. Kaikki oli ihmeellistä ja uutta. Tein kevyen 15 min juoksun Maken kanssa höpötellen. Tämän jälkeen märkäpuku päälle ja rantaan. Ehdin uimaan noin minuutin ennen kuin palasin odotteleemaan "paukkua". Jännitys nousi, koska uinti on heikoin lajini eikä mitään kokemusta yhteislähdöistä ollut. Otin suosiolla paikan kakkosrivistä.

Uinti: Sain alusta alkaen uida yllättävän vapaasti ja omaan rauhalliseen tahtiin. Ekan  100 m aikana tuntui ja näytti kuin olisin uinut kuplavedessä. Ekalle poijulle sain suunnistettua suoraan. Käännöksessä oli hässäkää ja jouduin ottamaan pari rintauintipotkua kun uinti hajosi. Samalla korjasin laseja, koska vettä tuli silmille. 

Toinen poiju oli suoraan vasten aurinkoa enkä oikein nähnyt minne piti uida. Uin muiden perässä koska uskoin jonkun näkevän suunnan. Toisella poijulla oli taas hässäkää ja uin siinä pää pinnalla, jotta sain edetä omalla tahdilla. Sitten olikin suunta jo kohti uinnin rantautumista. Vasemmalla puolella joku ui ihan samaa tahtia kanssani ja siitä sain hyvä tsempparin viimeiselle suoralle. Nousin vedestä ja katsoin kelloa - hämmästys oli melkoinen kun se näytti 13:35! Olin reilun minuutin etuajassa. Tein kunnon tuuletukset Minnalle ja märkäpuku alas. Eka vaihto meni varmaan 10-15 sek pitkäksi kun en meinannut saada märkkäriä nilkkojen yli. 

Pyöräily: Aivan pyöräilyn alussa tuntui että jalat eivät toimi riittävän tehokkaasti. Kun lasketeltiin kohti Rajamäkeä annoin jalkojen huilata ajoittain myötäleissä. Tämä tepsikin ja Nurmijärvi alkoi lähestyä vauhdilla ja hyvällä kadenssilla. 

Nyt tiedän mitä kuuluu kun kovat pyräilijät ohittavat - ssssshhhhhhSSHHHHH. Suhinaa kuului siis aika ajoin kun aika-ajopyörillä ja levykiekoilla liikkeellä olleita tykkejä paineli ohi.

Olin päättänyt olla vahva paluumatkan nousuvoittoisella osuudella. Keskityin ylmäeässä taas hyvään kadenssiin ja nousin putkelle kaikissa vähänkin jyrkemmissä mäissä. Loivat nousut ja vastaleet ajoin lepuuttajilta. Pyöräilyn aika oli 39:30! Hyvä veto ja taas alle tavoiteaikani.

Juoksu: Erittäin nopea vaihto ja kohti hyökkäyspeliä! Kova ajo vaikutti jaloissa ja ensimmäinen kilometri tuntui pahalta. Ohitin jatukuvasti muita vasemmalta ja oikealta. Otin aina vaan uutta selkää katseeseen ja paukuttelin hyvällä mielellä eteenpäin. Vähän ennen käännöstä tuli vastaan tuttuja, joita muistin myös kannustaa. Ainakin Timo, Alexander ja Make saivat kannustukset. 

Kääntöpaikalla olin hyvävoimainen ja tiesin että loppukin kulkee. Paluumatkalla heitin vielä kannustushuudot Päiville. Lopun asfaltti kulki vielä hyvin ja sain tehtyä hyvän loppuvedon. Maalissa tein kunnon tuuletukset hyvälle suoritukselle ja tri-debyytille.

Juoksun aika oli 19:30 ja loppuaika 1:14:30 peräti 3 min alle asettamani tavoitteen.

Kommentit loppuun: Kisa meni aivan suunnitelmien mukaan. Uinti meni vahvasti yläkanttiin ja muuta lajit toivomallani tavalla. Energiat riitti mainiosti. Join laihaa urheilujuomaa kolmeen otteeseen pyörän päällä.

Taustani on siis suunnistuksessa ja on ihan pakko myöntää että tällaisessa pelkästään fyysisessä lajissa en osannut laittaa itseäni niin ahtaalle kuin olisi pitänyt. Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa valmistautumista seuraavaan kisaan ja itse päätavoitteeseen Joroisille.

Alla on vielä muutama kuva aurinkoisen päivän tapahtumista!

Ennen starttia totisena poikana!

 

Rantautuminen hyvällä fiiliksellä.

Hyökkäyspelin alkuvaiheita!

Maaliin oikealla asenteella!

--- Jukka

Valmiina ensimmäiseen tri-kisaan?

Viikko on nyt sitten niin pitkällä että on aika sanoa että lähellä ollaan - ensimmäisiä triathlon-kisoja nimittäin.

Tämän viikon olen ottanut pääasiassa kevyesti. Tiistaina oli järviuintia Sääksissä. Paikalla oli hämmentävän paljon triathlonia harjoittelevia! Uin 2 * 750 m reitin omalla rauhallisella tahdillani. Käytännössä minulla on toistaiseksi vain yksi uintivauhti, jolla pystyn uimaan matkaa. Ekaan kiekkaan meni 14:30 ja toiseen 15:15. Tämä on juuri sitä n. 2 min/100 m vauhtia, jonka asetin tavoitteeksi marraskuussa kun aloitin uinnin opettelun.

Oletan että uintivauhti ja uinnin jaksaminen nousee tästä vielä kohti Joroisia. Uinnin päälle juoksin kevyesti 25 minuuttia tehden juoksun lomassa muutamia n. 60 m spurtteja.

Keskiviikona harjoittelin vaihtoja. Vaihtopaikkana toimi autokatoksemme. Treeni oli 3 * (PY 10 km + JU 1 km) + juoksuverryttely. Pyöräilyt tein nousevalla vauhdilla ensimmäisen kierroksen ollessa verryttely. Kaikki kolme juoksua tein samoin nousevilla vauhdeilla. Juoksun ajat 4.04 - 3.54 - 3.47. Matka oli n. 1 000 m (=ei ihan tarkka) takapihan pururadalla.

Koitin treenissä tehdä siis mahdollisimman nopeat vaihdot pyöräilystä juoksuun ja juoksusta pyöräilyyn. Olin omasta mielestäni ihan riittävän nopea. Kaksi viimeistä juoksua juoksin kypärä päässä! Eihän sitä koskaan tiedä mitä puusta voi päähän pudota...

Harjoituksen kestoksi tuli 92 minuuttia. Täytyy sanoa että tällainen harjoitus on tosi mielekäs ja aika kuluu ihan itsekseen kun laji ja varustet vaihtuvat.

Posti toi taas eilen kivaa luettavaa... Lehdessä oli ainakin juttu kadenssista, kolumni testaamisesta ja pyöräilytermejä maallikolle.

Valmiina ollaan kun vihdoinkin pääsee kisaamaan!

--- Jukka

Viikko ennen kisakauden alkua

Mennyt viikko sisälsi heti alkuun neljän päivän palauttavan ja hyvin kevyen treenijakson ja sen päälle kolme kohtalaisen raskasta treenipäivää.

Tiistaina olin Päivin opastetulla järviuintitunnilla. Järviuintiin ja ennenkaikkea triathlonuintiin tuli paljon hyviä vinkkejä ja ohjeita. Käytännön harjoitus lähtöharjoitteluineen ja rantautumisineen oli kerrassaan opettavainen.

Perjantaina polkaisin perinteiset VK-vedot pyörällä. Tällä kertaa ohjelmassa oli 6 * 5-6 min vetoja. Palautus oli 3-5 min. Keskityin erityisesi ylämäissä ja vastatuulessa korkeaan kadenssin ylläpitämiseen.

Lauantaina juoksin ensin 30 min poluilla rauhallisesti. Sitten siirryin hiekkatielle juoksemaan alemmalla kynnyksellä 20 min ja perään 3 * 2 min VK-vetoja yhden minuutin palautuksella. Tämä oli mainio harjoitus. Ei liian kova, mutta hyvää ärsykettä jaloille.

Sunnuntaina oli sitten pitkän pyörälenkin päivä. Järvenpään kimppalenkille starttasi aamulla minun ja Minnan lisäksi 18 ajajaa. Keli oli mainio ja lämmin heti aamusta. Nautimme hienosta päivästä oikein urakalla. Reitti meni jotenkin näin: Järvenpää - Ponainen - Kaarenkylä - Porvoo (kahvila) - Haikkoo - Tyysteri - Hinthaara - Aliveckoski - Kulloo - Sköldvik - Svartbäck - Box - Nikkilä - Talma - Kaskela - Järvenpää. Matkamittariin tuli 125 km ja 4 h 5 min. Tuohonkin lenkkiin mahdutettiin pari vauhdikkaampaa jaksoa ja välikirit.

Olen pyöräilyn osalta edelleen vahvasti sitä mieltä että kompensoin hyvällä fysiikalla huonoa pyritystekniikkaa. Tähän on saatava muutosta!

















Hyvä treeni vaati sitten tällaiset eväät....

Tuleva viikko on kevyt ja sisältää ainakin yhden järviuinnin (ti) ja yhdistelmäharjoituksen (pyöräily + juoksu) tehojen kanssa.

Kilpailukausi alkaa ensi lauantaina. Olenko valmis kisaamaan SM-sprintissä? Ainakin meinaan laittaa itseni ahtaalle.

--- Jukka